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oméga 3…Depuis quelques années, ce mot envahit nos magazines, nos supermarchés. Les oméga 3 seraient la clé de la prévention santé. Mais de quoi s’agit-il au juste ?

Petites précisions sur les lipides

Les lipides, communément appelées matières grasses, sont divisées selon leur structure moléculaire en 3 type d’acides gras :
- les acides gras saturés (les mauvaises graisses)
- les acides gras mono-insaturés
- les acides gras poly-insaturés, dont font partie les oméga 3 et oméga 6. Leur absorption déclenche, avec l’aide de plusieurs enzymes, nombre de réactions chimiques qui contribuent au bon fonctionnement et à l’équilibre de l’organisme. Si l’on parle autant des oméga, c’est parce que ce sont des acides gras dits essentiels : notre organisme en a besoin , mais il ne peut les fabriquer lui même. D’où l’importance de notre alimentation, seul source d’apport.

Un trio d’acides gras

Les oméga 3 sont constitués de 3 acides gras. Au premier plan, l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est, aux côtés de l’acide linolénique (oméga 6), l’un des deux acides gras dits « essentiels ». On trouve l’ALA dans les végétaux (huiles de colza, de noix, de soja, graines de lin, les graines de chanvre, mâche, germes de blé).
Viennent ensuite l’acide eicosasapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). Notre corps peut les synthétiser à partir de l’ALA, ou mieux encore, les puiser dans les produits d’origine marine, et en particulier des poissons gras.

 Le rôle des oméga 3

Plus les recherches avancent, plus la liste des vertus des oméga 3 s’allonge.
C’est tout d’abord pour leur rôle dans la prévention des maladies vasculaires, et notamment dans leur récidive, que les oméga 3 sont reconnus. Ainsi, les populations consommant en grande quantité du poisson (les Inuits, les Japonais) sont moins touchés par les maladies cardio-vasculaires.
Les oméga 3 ont également une action bénéfique sur l’activité du cerveau. Celui-ci est en effet l’organe le plus gras du corps, et les oméga 3 représenteraient 15 à 20% de ces graisses. Pour bien fonctionner, le cerveau a donc besoin d’un apport suffisant en oméga 3. Concernant son éventuel rôle sur les dégénérescences neurologiques, telles que la maladie d’Alzeimer, les études doivent cependant apporter des preuves.
Les oméga agissent également sur la qualité de la peau, et plus particulièrement son hydratation, d’où la sortie sur le marché de crèmes enrichies en oméga 3.
Le rôle des oméga 3 sur le moral reste encore à démontrer ; à ce jour, aucune étude probante n’est
Les études se poursuivent, notamment sur le rôle des oméga dans la prévention de certains cancers.

Nos besoins en oméga 3

Les apports journaliers conseillés sont de 1,6 g pour les femmes, 2 pour les hommes. Ces besoins seraient à peine assurés à hauteur de moitié.
Mais le plus important est le rapport oméga 3/oméga 6 ; consommés en trop grande quantité, les oméga 6 peuvent en effet inhiber l’action des oméga 3. Idéalement, ce rapport devrait être de ¼ ; or dans notre alimentation actuelle, il serait de 1/10 à 1/30. D’où l’importance de privilégier les sources en oméga, en utilisant pas exemple de l’huile de colza.


Où trouver les oméga 3 ?

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont l’huile de noix, les noix, l’huile de colza, les poissons gras (saumon, anchois, sardine, hareng, maquereau).
Il est conseillé d’associer à ces aliments de la vitamine e afin de les protéger contre le rancissement.
Les poissons fumés doivent en outre être accompagnés de vitamine C, afin de neutraliser les composés toxiques des aliments fumés. Enfin, les oméga 3 supportent mal la chaleur ; pour les poissons, privilégiez donc la cuisson vapeur ou en papillote, et évitez la cuisson à l’huile ou au beurre, qui durant la cuisson absorbent les acides gras.

Ces molécules de grande taille, appelées également protides, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme dont elles constituent l’armature. Pour exemple, citons le collagène, élément principal du tissu conjonctif, la kératine, présente dans la peau et l’hémoglobine, qui sont des protéines.
Lors de la digestion, les protéines sont transformées en acides aminés, qui sont alors utilisés pour le renouvellement et la construction des tissus. Parmi ces acides aminés, huit sont dits essentiels, car le corps ne peut les synthétiser : ils doivent donc être apportés obligatoirement par l’alimentation.
Les protéines ne peuvent être stockées : c’est pourquoi il convient d’en consommer au quotidien afin que le corps ne soit pas en carence de protéines, et donc obligé à puiser dans les muscles et les organes les protéines dont il a besoin. Les professionnels de la nutrition s’accordent pour dire qu’il faut consommer 1 g de protéines par jour et par kilo de masse corporelle, soit pour une personne de 65 kg, 65 g de protéines par jour. Au sein de l’alimentation quotidienne, 15 % des apports énergétiques quotidien doivent être effectué par les protéines.
Pour être en bonne santé et effectuer correctement son travail, l’organisme humain a besoin d’énergie. Les protéines, glucides et lipides apportés au quotidien par l’alimentation vont lui permettre de se maintenir et de se renouveler. Quant aux fibres alimentaires, elles concourent à éviter l’apparition de certaines maladies telles que les cancers du côlon, l’hypercholestérolémie ou le diabète.

Les glucides

Les glucides, ou sucres, apportent de l’énergie indispensable à l’organisme qui peut les stocker dans le foie et les muscles sous forme de glucose. Ce glucose fournit, en cas de besoin, le carburant nécessaire à l’organisme.
Parmi les glucides, on distingue deux grandes catégories : les sucres simples, et les sucres complexes. Les sucres simples sont partagés en deux groupes : les monosaccharides, comprenant le glucose, le fructose et le galactose, et les dissacharides (combinant entre eux plusieurs monosaccharides) : le saccharose, le lactose et le maltose. Quant aux sucres complexes (les polysaccharides), qui sont constitués de chaînes de monosaccharides, ils regroupent l’amidon, le glycogène et la cellulose.
Les sucres simples, consommés en excès, sont transformés en graisse et stockés dans le tissu adipeux ; c’est pourquoi il convient de privilégier la consommation de sucres complexes au détriment des sucres simples quand on veut mincir ou rester mince.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, 55 % des apports énergétiques doivent être effectués par les glucides, complexes en majorité.

Les lipides

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour mémoire, notre cerveau est constitué d’au moins 50 % de lipides. Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies.
Il existe trois grandes catégories de lipides : les saturés, les poly-insaturés et les mono-insaturés. Les premiers sont présents dans les laitages, les viandes, la charcuterie. Consommés en excès, ils se déposent sur la paroi des artères : c’est l’athérosclérose, avec son chapelet de complications à la clé : accidents cardio-vasculaires, maladies dégénératives… Les acides gras poly-insaturés doivent être consommés au quotidien, car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut les synthétiser. Mais attention ! ils s’oxydent facilement et deviennent toxiques pour l’organisme, d’où l’intérêt de les consommer en même temps que des substances antioxydantes (vitamines A, C, E… ) Ils sont présents dans les huiles de maïs, tournesol, soja, pépins de raisin…
Les acides gras mono-insaturés ont l’avantage d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sanguin sans modifier le bon, celui qui protège des maladies cardio-vasculaires. On les trouve dans certaines huiles végétales telles que l’olive ou le colza.

Les fibres alimentaires

Substances sans calorie, longtemps considérées sans intérêt nutritionnel, elles sont aujourd’hui reconnues comme un élément santé, dans le sens où leur absorption permet de prévenir certaines maladies, notamment le cancer du côlon, puisqu’elles emprisonnent une partie des substances toxiques qui peuvent être en contact avec les parois de l’intestin, et les éliminent via les selles. D’autre part, elles régulent le transit intestinal et « captent » une partie des lipides et des glucides, également évacués par les voies naturelles, ce qui permet de réguler le taux de sucre sanguin et d’éviter l’excès de cholestérol.

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Rappelons que notre cerveau est constitué d’au moins 50 % de lipides ! Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies. Tout ce qu’il faut savoir pour les choisir et les consommer intelligemment.

A quoi servent les lipides ?

Les lipides sont riches en calories : 9 kcalories par gramme. Ce qui leur accorde le rôle de carburant pour répondre aux besoins énergétiques de notre organisme. Mais leur rôle ne s’arrête pas là : ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K), constituent la membrane de nos cellules, participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones. Dans la famille des lipides, une certaine catégorie, les acides gras essentiels, jouent un rôle important dans la structure et la gestion des organes.

Les besoins de l’organisme

Les lipides ont cet avantage qu’ils peuvent être stockés dans la graisse corporelle. L’organisme dispose donc de réserves d’énergie utilisables en cas de disette. Quand ces réserves sont trop importantes, on se trouve en surpoids : il faut donc réduire et équilibrer son alimentation afin que l’organisme puise dans ses réserves de graisse et que l’on puisse ainsi perdre du poids.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport calorique quotidien, sous forme de lipides, doit s’élever à 30 %. Cet apport peut être légèrement réduit dans le cadre d’un régime amincissant. Toutefois, il convient de ne pas faire l’impasse sur une certaine catégorie de lipides, les acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut les fabriquer.

Les lipides du tissu adipeux

Le tissu adipeux, ou graisse corporelle, est constitué d’adipocytes, véritables réservoirs de graisse. Chez l’homme, il représente environ 15 % du poids total ; chez la femme, 25 %.
Chez l’homme, la localisation du tissu adipeux est plutôt androïde, c’est-à-dire située sur la partie supérieure du corps : bras, poitrine, estomac, épaules. Chez la femme, il enrobe les hanches, les cuisses, le ventre et les fesses. On parle alors de répartition gynoïde.

Où les trouver ?

On trouve les lipides dans certains produits d’origine animale : produits laitiers entiers ou partiellement écrémés : beurre, crème, fromage…, dans les viandes (bœuf, agneau, porc…), la charcuterie, certains poissons (saumon, thon, anguille, anchois… ). L’huile, qu’elle soit végétale ou de poisson, est constituée de 100 % de lipides. Les fruits oléagineux (amandes, noix, arachides…) mais aussi certains fruits ou légumes comme l’avocat, sont riches en lipides.
De nombreux produits industrialisés (biscuits, gâteaux, confiseries, viennoiseries, fritures, hamburgers, pizzas et plats tout préparés en général) recèlent beaucoup de lipides. Afin d’équilibrer son alimentation, mieux vaut en limiter la consommation.


Les acides gras

Il existe trois catégories d’acides gras : les saturés, les poly-insaturés et les mono-insaturés.
Les acides gras saturés ont l’avantage de ne pas s’oxyder au contact de l’air ou de la lumière. En revanche, consommés de manière excessive, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol qui se dépose dans les artères et peut favoriser l’athérosclérose et provoquer des accidents cardio-vasculaires. On les trouve dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers gras et le jaune d’œuf. Parmi les acides gras poly-insaturés se trouvent les acides gras essentiels, à consommer absolument parce que l’organisme ne peut les synthétiser. A savoir : les acides gras poly-insaturés réduisent le taux de mauvais cholestérol… mais également le bon. D’où l’intérêt de ne pas en abuser. Les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisins ou de soja mais aussi les poissons gras en abondent. Quant aux acides gras mono-insaturés, ils ont l’avantage d’abaisser le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon. L’huile d’olive, d’arachide et de colza en sont riches.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de limiter sa consommation de graisses saturées, et de consommer l’équivalent d’une cuillerée à soupe d’huile riche en acides gras poly-insaturés et deux cuillerées d’huile riche en acides gras mono-insaturés par jour.

vitamine : du latin vita, vie et de l’anglais amine, ce terme désigne une substance sans valeur énergétique mais indispensable au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas les synthétiser. D’où l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée afin de couvrir les besoins et d’éviter les carences, qui entraînent divers troubles et maladies.

Le rôle des vitamines

Les vitamines jouent un rôle important dans l’organisme : elles interviennent dans de nombreuses réactions chimiques, entrent dans la constitution de certaines membranes cellulaires, aident à la production d’énergie, luttent contre les infections en renforçant l’organisme, interviennent dans la fabrication des neuromédiateurs, permettent la réparation de tissus abîmés, préviennent le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies… Mille bonnes raisons de ne pas laisser s’installer de carence !

Où les trouver ?

Les vitamines sont présentes dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses…) et animale (viandes poissons, œufs, produits laitiers… ), dans certaines épices et aromates (le persil, par exemple, est très riche en vitamine C et E). Certaines sont dites liposolubles, parce qu’elles sont solubles dans le graisses (vitamines A, D, E, F, et K) ; d’autres sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) : ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.


Savoir les préserver

Les vitamines sont fragiles et ont tendance à se dégrader à la cuisson ; il convient donc de privilégier les modes de cuisson rapides (vapeur, wok, papillote… ) et de consommer les aliments sitôt cuits. Attention également au stockage : les vitamines se dégradent rapidement sur les étals des marchands. En cas de doute sur la fraîcheur des denrées proposées, mieux vaut opter pour des produits surgelés : les aliments sont traités et congelés très rapidement, ce qui permet de préserver la plupart des vitamines. Autres astuces : privilégier les emballages qui protègent de l’air et de la lumière, et éviter de laisser fruits et légumes, riches en vitamines hydrosolubles, stagner dans l’eau au moment du nettoyage, faire l’impasse sur le blanchiment dans l’eau bouillante (action qui consiste à plonger brièvement les aliments crus afin de les raffermir et de les épurer) : ils perdent ainsi une grande partie de leurs précieuses substances.

Vitamines antioxydantes

Les substances antioxydantes s’opposent aux effets des radicaux libres qui, s’ils envahissent l’organisme de manière excessive (via la pollution, les substances chimiques comme les conservateurs contenus dans certains aliments, les herbicides et pesticides, le tabac, l’exposition intempestive au soleil…), peuvent provoquer de nombreuses maladies en s’attaquant aux membranes cellulaires.
Les substances antioxydantes s’opposent aux effets destructeurs des radicaux libres en modérant leurs dommages, restaurant les lésions subies par les cellules, éliminant les déchets, entravant le phénomène d’oxydation… Chefs de file de ces substances antioxydantes : les vitamines A, C et E. On trouve de la vitamine A dans les produits laitiers, le jaune d’œuf, le foie, les poissons gras… et des caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A, dans tous les fruits et légumes à chair orangée. Le kiwi, les agrumes, le cassis, le kiwi, mais aussi le chou, le persil… regorgent de vitamine C. Quant aux huiles végétales, quelles qu’elles soient, elles sont une source incontestable de vitamine e.

Faut-il prendre des compléments vitaminiques ?

En théorie, une alimentation équilibrée permet de couvrir tous les besoins de l’organisme en terme de vitamines. Dans la pratique, les choses sont moins évidentes. Pourquoi ? Tout simplement parce que les populations occidentales adoptent souvent une alimentation déséquilibrée, volontairement ou involontairement. Citons les régimes répétés, qui excluent certaines catégories d’aliments, et entraînent des carences vitaminiques, l’abus de junk food, trop riche en sucres rapides et en graisses saturées, et pauvres en vitamines, la consommation de produits raffinés à outrance ou stockés depuis trop longtemps pour avoir pu garder leurs précieuses vitamines.
La consommation de compléments alimentaires en général et vitaminiques en particulier est aujourd’hui entrée dans les mœurs : chacun veut devenir acteur de sa santé et lutter contre les effets du vieillissement. Attention toutefois à l’automédication : seul le médecin ou le pharmacien sont habilités à conseiller une éventuelle supplémentation. Ceci pour éviter les risques de surdosage et de nocivité d’une vitamine prise à mauvais escient.