La calorie est l’unité de mesure de l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes). A l’origine, la calorie est une unité de mesure physique : c’est la quantité nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 °C. En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.
En France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule), sachant que 1 kcal = 4,18 kjoules.

1 gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories
1 gramme de protéines équivaut à 4 kilocalories
1 gramme de lipides équivaut à 9 kilocalories.

Les apports conseillés en énergie

Les apports énergétiques d’un individu sont définis comme "la quantité d'énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d'une bonne santé et d'une activité physique adaptée au contexte économique et social" (OMS, 1996).

Pour calculer les apports énergétiques conseillés, on prend en compte les dépenses énergétiques de base, mais aussi les dépenses énergétiques induites par des situations physiologiques particulières : croissance (stockage de protéines et de lipides accru pour la croissance), grossesse (développement du fœtus et du placenta), allaitement (production du lait)...
Le poids, la taille, l’activité physique de chaque individu doivent également être pris en compte pour évaluer les besoins énergétiques.

Quelques apports journaliers conseillés :
Homme de 20-40 ans (70 kilos) : 2700 kcal
Femme de 20-40 ans (60 kilos) : 2200 kcal
Homme de 41-60 ans (70 kilos) : 2500 kcal
Femme de 41-60 ans (60 kilos) : 2000 kcal

Idéalement, les apports énergétiques doivent être répartis de façon équilibrée tout au long de la journée : 20 à 25 % au petit déjeuner, 25 à 30 % au déjeuner, 15 à 20 % au goûter et 25 à 30 % au dîner.



La dépense énergétique

Définition

Les protéines sont l'élément de base de toutes cellules vivantes ; elles constituent la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie.
Une protéine (ou protide) est un assemblage d'acides aminés liés par des liaisons peptidiques. On parle de protéine lorsque plus de 100 acides aminés sont liés au sein d'une chaîne. Il existe des protéines d’origine animale et des protéines d’origine végétale.

A quoi servent les protéines ?

Eléments de construction et de réparation de l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial.
Elles participent aux renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires ; à la défense de l’organisme contre les maladieset et à son fonctionnement. Elles sont indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu'à la formation du fœtus chez les femmes enceintes.

Où les trouver ?

Les aliments riches en protéines d'origine animale sont les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers.
Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont les céréales, les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…).
Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Quels sont nos besoins en protéines?

Les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 % de la ration énergétique totale, avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour pour une femme. Pilier d'une alimentation cohérente, ils devraient idéalement être présents aux 3 repas quotidiens. Chez les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, ces besoins sont accrus, tout comme dans le cadre d’activité physique importante.
Une carence en protéines se traduit par une fonte de la masse musculaire, une diminution de la résistance aux infections, une fatigue importante.

Protéines et régime

Les protéines sont précieuses pour vaincre la cellulite car elles construissent les muscles, ennemi de la graisse.
Les protéines (de soja notamment) augmentent la sensation de satiété.
Les protéines pures (constituées uniquement d'acides aminés) nourrissent la masse maigre (muscle) et facilitent l'amaigrissement.

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